産後のママの体は妊娠中と同様に、とてもデリケートです。ママの体は妊娠初期から「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周囲のじん帯や筋肉をゆるめ出産に備えます。出産後は「リラキシン」の分泌は減少しますが、産後の骨盤はグラグラしてしばらくは不安定な状態です。産褥期は休養も大切ですが、体の様子をみながら少しずつ運動をとり入れて心身の回復を図ってみてはどうでしょうか。無理なく産後の体を整えるために日常生活でとり入れやすい内容と、おすすめの運動についてご紹介します。
日常生活
〇左右均等に寝返りをする
バスタオルを骨盤に巻くと寝返りしやすくなります
〇同じ姿勢でいない
授乳中も10分くらいで抱く角度を変えたり、座り直したりしましょう
〇仙骨ではなく座骨の上に座る
仙骨は骨盤の中央にあり、背骨の下方にある逆三角形の骨です。座骨は骨盤の底にあり、椅子に座ったときにお尻の下に手を入れると触れることができます
おすすめの運動
〇あお向けのまま動く
- あお向けになり、膝(ひざ)を立て、両手は広げる
両足の膝(ひざ)をつけたまま、ゆっくりと左右交互に横に倒す
- 足は骨盤幅に開き動かさない
左右の肘(ひじ)を床につけて、骨盤を左右前後に軽く揺らす
〇はいはいする
さらしや骨盤ベルトを巻いてすると、子宮が上にあがります
体調がよいときに、息を吐いたり吸ったりしながら行いましょう。骨盤が安定するのは、一般的に赤ちゃんの首がすわるころといわれています。それまでは骨盤に負担をかけないように、体をいたわって過ごしてください。
※参考文献「産前の体に戻る！産後骨盤ストレッチ」溝渕博紀 白夜出版「HAPPY産後ヨガ」大坪三保子 高橋書店「心と体がラクになる産後の骨盤ケア」小林いづみ 原田美佐子 監修 渡部信子
